Υγιές χορτοφαγικό μπολ με κινόα – Βασισμένο σε φυτά σε προϋπολογισμό

By | November 20, 2023

Ως συνεργάτης της Amazon, κερδίζω από αγορές που πληρούν τις προϋποθέσεις.

Αυτό το υγιεινό μπολ με κινόα για χορτοφάγους είναι το τέλειο μπολ για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Αφράτη κινόα σιγοβρασμένη με πλούσια μανιτάρια, αρωματικά πράσα και στη συνέχεια σερβίρεται με μια χορταστική πλευρά από ψητά λαχανικά. Είναι η τέλεια συνταγή για εποχιακά προϊόντα οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.

μπολ με έτοιμα υγιεινά λαχανικά κινόα επιμεταλλωμένα σε λευκή επιφάνεια

Η κινόα είναι μια δημοφιλής υπερτροφή εδώ και αρκετά χρόνια, αλλά για καλό λόγο! Δεν είναι μόνο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και πλούσιο και ευέλικτο. Εκτός από τη χρήση του σε αυτά τα κύπελλα για χορτοφάγους, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα μπολ πρωινού, γεμιστές πιπεριές, τσίλι, ακόμη και μπουρίτο!

Γιατί θα λατρέψετε αυτό το υγιεινό μπολ με κινόα λαχανικών

  • Ιδανικό για αρχάριους μάγειρες. Το να μάθετε πώς να μαγειρεύετε κατσαρόλα με κινόα από την αρχή είναι πολύ πιο εύκολο και πιο ολοκληρωμένο από ό,τι φαίνεται. Εάν είστε νέος σεφ ή μόλις ξεκινήσατε να μαγειρεύετε συνταγές με βάση τα φυτά, αυτό το μπολ με κινόα είναι η τέλεια εύκολη συνταγή.
  • Ιδανικό για υγιεινά γεύματα. ​Ετοιμάστε μεσημεριανά μπολ για όλη την εβδομάδα σε μόλις 35 λεπτά! Απλώς μαγειρέψτε και χωρίστε τα σε ατομικά δοχεία για μεσημεριανό γεύμα που είναι εύκολο να τα πάρετε εν κινήσει.
  • Πολύ προσαρμόσιμο. Ακριβώς όπως αυτό το μπολ με κινόα γλυκοπατάτας και αυτή η σαλάτα με κινόα με μαύρα φασόλια και λάιμ, αυτό το κύπελλο συγκομιδής μπορεί να γίνει με σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό θέλετε.

Συστατικά

συστατικά για ένα υγιεινό μπολ λαχανικών κινόα μετρημένο σε λευκή επιφάνειασυστατικά για ένα υγιεινό μπολ λαχανικών κινόα μετρημένο σε λευκή επιφάνεια

Μίγμα κινόα

  • Πράσα: Χρησιμοποιήστε φρέσκα πράσα (και κρατήστε επιπλέον πράσα για ψητά λαχανικά!).
  • Μανιτάρια: Κάθε είδος μανιταριού θα κάνει. Χρησιμοποίησα cremini, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μανιτάρια portobello, baby bella, shiitake ή button για πιο ήπια γεύση.
  • κινόα: Συνήθως χρησιμοποιώ λευκή, κόκκινη ή τρίχρωμη κινόα. Η μαύρη κινόα θα λειτουργήσει, αλλά είναι πιο δύσκολο να βρεθεί.
  • Μπαχαρικά: Αυτό το μπολ με κινόα είναι απλά καρυκευμένο με πάπρικα, κουρκουμά και μαύρο πιπέρι.
  • Βαλσάμικο ξύδι: Ένα ψιλόβροχο βαλσάμικο ξίδι προσθέτει βάθος γεύσης και τολμηρή γλυκύτητα. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βαλσάμικο ξύδι περιχυμένο πάνω από το τελευταίο πιάτο!

Ψητά λαχανικά

  • Παντζάρια: Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο, λεπτές φέτες κόκκινο παντζάρι ή χρυσό παντζάρι. Τα τουρσί παντζάρια θα ήταν επίσης υπέροχα.
  • Σπαράγγι: Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί φρέσκα σπαράγγια, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική συνταγή για να τη φτιάξετε επαναχρησιμοποιώντας σοταρισμένα σπαράγγια.
  • Πράσα: Τα φρεσκοσοταρισμένα πράσα προσθέτουν μια γλυκιά, ήπια γεύση κρεμμυδιού.

Αντικαταστάσεις για χορτοφάγους

Αυτό το μπολ με κινόα μπορεί να γίνει με σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό θέλετε. Ακολουθούν μερικά επιπλέον ψητά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε:

Πρόσθετα συμπληρώματα

Πώς να φτιάξετε αυτό το υγιεινό μπολ με κινόα λαχανικών

  • 1) Σε μια μέτρια κατσαρόλα ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι μέχρι να ζεσταθεί. Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα πράσα και τα σοτάρουμε μέχρι να μυρίσουν και να ροδίσουν, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια σε φέτες και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά.
  • 2) Στη συνέχεια προσθέτουμε την κινόα και το νερό και ανακατεύουμε. Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση, στη συνέχεια σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να αφρίσει η κινόα και να απορροφηθεί το νερό.
  • 3) Όσο η κινόα σιγοβράζει, ετοιμάζουμε τα επιπλέον λαχανικά. Σε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο, ζεσταίνουμε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε τις φέτες παντζαριού σας. Τα πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι και τα βράζουμε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις ψηθούν, μεταφέρουμε τα παντζάρια σε ένα πιάτο και τα αφήνουμε στην άκρη.
  • 4) Στη συνέχεια, κόψτε το κάτω μέρος 2-3 ίντσες από τα κοτσάνια των σπαραγγιών και πετάξτε τα. Προσθέστε τα σπαράγγια στο τηγάνι και πασπαλίστε με θαλασσινό αλάτι. Σκεπάζουμε το τηγάνι και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά ή μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και τρυφερό. Βγάζουμε από το τηγάνι και αφήνουμε στην άκρη.
  • 5) Τέλος, σοτάρουμε τα επιπλέον πράσα με μια πρέζα θαλασσινό αλάτι, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά, ή μέχρι να γίνουν φωτεινά και μυρωδάτα.
  • 6) Μόλις αφρατέψει η κινόα, αλατοπιπερώνουμε με βαλσάμικο, θαλασσινό αλάτι, πάπρικα, κουρκουμά και μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε να ενωθούν και μετά σερβίρουμε αμέσως ζεστό με τα ψημένα λαχανικά. Περιχύστε με επιπλέον βαλσάμικο ξύδι, αν θέλετε, και απολαύστε!

Συχνές ερωτήσεις συνταγών

Μπορεί η κινόα να μαγειρευτεί εκ των προτέρων;

Ναι, η κινόα μπορεί να μαγειρευτεί νωρίτερα και είναι μια εξαιρετική συνταγή για να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα. Μαγειρέψτε μια ολόκληρη παρτίδα από το μείγμα κινόα και μανιταριών, αφήστε το να κρυώσει και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο να το σερβίρετε με τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Πώς αποθηκεύετε τα υπολείμματα κινόα;

Αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες ή στην κατάψυξη για έως και 3 μήνες. Πριν καλύψετε και αποθηκεύσετε, αφήστε την κινόα και τα λαχανικά να κρυώσουν εντελώς σε θερμοκρασία δωματίου.

Συμβουλές για τις καλύτερες συνταγές

  • Ξεπλύνετε την κινόα πριν την ψήσετε. Εάν έχετε διαβάσει τον Οδηγό μου για την Quinoa, ίσως γνωρίζετε ήδη αυτή τη συμβουλή. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει ποτέ να μαγειρέψετε κινόα και τη βρήκατε πικρή, είναι πιθανό οι σαπωνίνες της κινόα να μην αφαιρέθηκαν εντελώς πριν το μαγείρεμα. Για να βοηθήσετε, φροντίστε να πλύνετε την κινόα σε ένα διχτυωτό σουρωτήρι μέχρι να πάψει να αφρίζει. Αυτό είναι σημάδι ότι οι σαπωνίνες έχουν εξαλειφθεί!
  • Ανακατεύουμε την κινόα με ένα πιρούνι. Μόλις η κινόα απορροφήσει όλα τα υγρά και οι κόκκοι μαλακώσουν, αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε να μείνει σκεπασμένη για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια το ανακατεύουμε με ένα πιρούνι για να χωριστούν οι κόκκοι.
  • Αποφύγετε να ανοίξετε το καπάκι όσο μαγειρεύεται η κινόα. Αυτό θα επιτρέψει στον ατμό να διαφύγει και μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία μαγειρέματος.
μπολ με έτοιμα υγιεινά λαχανικά κινόα επιμεταλλωμένα σε λευκή επιφάνειαμπολ με έτοιμα υγιεινά λαχανικά κινόα επιμεταλλωμένα σε λευκή επιφάνεια

Περισσότερες συνταγές για υγιεινή κινόα

Φωτογραφίες Alfonso Revilla

  • Σε μια μέτρια κατσαρόλα ροδίζουμε 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο πράσο σε λίγο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Μόλις ροδίσουν, προσθέτουμε τις φέτες των μανιταριών και ανακατεύουμε να καλυφθούν καλά. Μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά. Προσθέστε την κινόα και το νερό. Αφήνουμε να πάρει βράση, στη συνέχεια σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να αφρίσει η κινόα και να απορροφηθεί το νερό.

  • Όσο η κινόα ψήνεται, ετοιμάστε τα λαχανικά σας. Σε ένα τηγάνι (το μαντεμένιο είναι εξαιρετικό), ζεστάνετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέστε τις φέτες παντζαριού σας. Τα πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι και τα βράζουμε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν κατά τόπους και να μαλακώσουν. Μεταφέρουμε σε πιατέλα και αφήνουμε στην άκρη.
  • Μετά τα σπαράγγια. Απλώς κόψτε τα 2-3 πόδια κάτω από τα σπαράγγια (είναι ξυλώδη) και πετάξτε τα. Προσθέστε το υπόλοιπο στο ίδιο τηγάνι. Πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και τρυφερό. Βγάζουμε από το τηγάνι και αφήνουμε στην άκρη.

  • Τέλος, κόψτε το πράσο σας σε φέτες ½’, ξεκινώντας από τη βάση και φτάνοντας μέχρι το κάτω μέρος του πράσινου μέρους (φυλάξτε τις πράσινες κορυφές στην κατάψυξή σας για να φτιάξετε ζωμό λαχανικών άλλη μέρα). Κρατήστε τις φέτες πράσου ανέπαφες στους ομόκεντρους κύκλους τους. Τα τοποθετείτε προσεκτικά στο ίδιο τηγάνι, με λίγο λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, τα πασπαλίζετε με θαλασσινό αλάτι, τα σκεπάζετε και τα ψήνετε για 2-3 λεπτά μέχρι να ροδίσουν στον πάτο και να γίνουν βεραμάν και να μυρίσουν. Αφήνουμε στο τηγάνι μέχρι να σερβίρουμε.

  • Όταν αφρίσει η κινόα, προσθέτουμε το βαλσάμικο, το θαλασσινό αλάτι, την πάπρικα, τον κουρκουμά και το μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε με τηγανητά λαχανικά. Περιχύστε με επιπλέον βαλσάμικο ξύδι εάν θέλετε. Εκτιμώ!

  • Ξεπλύνετε την κινόα πριν την ψήσετε. Εάν έχετε διαβάσει τον Οδηγό μου για την Quinoa, ίσως γνωρίζετε ήδη αυτή τη συμβουλή. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει ποτέ να μαγειρέψετε κινόα και τη βρήκατε πικρή, είναι πιθανό οι σαπωνίνες της κινόα να μην αφαιρέθηκαν εντελώς πριν το μαγείρεμα. Για να βοηθήσετε, φροντίστε να πλύνετε την κινόα σε ένα διχτυωτό σουρωτήρι μέχρι να πάψει να αφρίζει. Αυτό είναι σημάδι ότι οι σαπωνίνες έχουν εξαλειφθεί!
  • Ανακατεύουμε την κινόα με ένα πιρούνι. Μόλις η κινόα απορροφήσει όλα τα υγρά και οι κόκκοι μαλακώσουν, αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε να μείνει σκεπασμένη για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια το ανακατεύουμε με ένα πιρούνι για να χωριστούν οι κόκκοι.
  • Αποφύγετε να ανοίξετε το καπάκι όσο μαγειρεύεται η κινόα. Αυτό θα επιτρέψει στον ατμό να διαφύγει και μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία μαγειρέματος.

Θερμίδες: 507χιλιοθερμίδεςΥδατάνθρακες: 83σολΠρωτεΐνη: 18σολΛίπος: 13σολΚορεσμένο λίπος: 2σολΠολυακόρεστα λιπαρά: 4σολΜονοακόρεστα λιπαρά: 7σολΝάτριο: 1319mgΚάλιο: 1354mgΙνα: 14σολΖάχαρη: 15σολΒιταμίνη Α: 2149UIΒιταμίνη C: 21mgΑσβέστιο: 135mgΣίδερο: 9mg

Αποποίηση ευθύνης: Παρόλο που το plantbasedonabudget.com προσπαθεί να παρέχει ακριβείς διατροφικές πληροφορίες, σημειώστε ότι πρόκειται μόνο για εκτιμήσεις. Οι διατροφικές πληροφορίες ενδέχεται να επηρεαστούν ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος, τη μάρκα που αγοράστηκε και με άλλους απρόβλεπτους τρόπους. Το Plantbasedonabudget.com δεν θα φέρει ευθύνη για οποιαδήποτε απώλεια ή ζημιά προκύψει από την εξάρτησή σας από τις διατροφικές πληροφορίες. Εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα θερμίδων, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Σειρά μαθημάτων: Δείπνο, Μεσημεριανό

Κουζίνα: Αμερικανός

Μέθοδος: Κουζίνα

Διατροφή: Χορτοφάγος

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *