Συνταγή Tofu quesadilla | Φτηνό τεμπέλης βίγκαν

By | November 15, 2023

Συνταγή Tofu quesadilla
Vegan Tofu και Cheese Quesadilla

Θα σας δείξω πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή tofu quesadilla σε 10 λεπτά! Ποιος δεν λατρεύει τις γρήγορες και εύκολες tofu quesadillas;

Οι My Tofu Quesadillas Χωρίς Γαλακτοκομικά είναι μια νόστιμη vegan συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα χρησιμοποιώντας απλά υλικά που έχετε στο σπίτι! Το μόνο που χρειάζεστε είναι τόφου, τορτίγιες, καρυκεύματα και μερικά λαχανικά με την επιλογή να προσθέσετε τυρί χωρίς γαλακτοκομικά αν θέλετε!

Συνταγή Tofu quesadillaΣυνταγή Tofu quesadilla

Συνταγή Tofu quesadilla

Αυτή η συνταγή tofu quesadilla έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χάρη στο θρυμματισμένο τόφου και τα μπαχαρικά μπορούν να προσαρμοστούν εάν θέλετε αυτήν την tofu quesadilla για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι τόφου, τορτίγιες, καρυκεύματα και μερικά λαχανικά με την επιλογή να προσθέσετε vegan τυρί αν θέλετε. Αν βιάζεστε αλλά θέλετε κάτι νόστιμο, αυτή η tofu quesadilla είναι η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε!

Vegan Tofu QuesadillaVegan Tofu Quesadilla

Συνιστώ ανεπιφύλακτα να προσθέσετε λίγη σάλσα ή vegan κρέμα γάλακτος για μια επιπλέον στρώση γεύσης.

Συμβουλή: Εάν θέλετε μια πιο σαρκώδη ή πιο μαστιχωτή υφή tofu, μπορείτε να καταψύξετε το tofu σας εκ των προτέρων, στη συνέχεια να το αποψύξετε (είτε σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο ή στο φούρνο μικροκυμάτων) και στη συνέχεια να στύψετε την περίσσεια νερού . Αυτό το τέχνασμα τόφου θα δημιουργήσει μια πολύ πιο «ζωηρή» συνοχή για το τόφου. Μπορείτε επίσης να μαρινάρετε ελεύθερα το κατεψυγμένο και στη συνέχεια αποψυγμένο τόφου σε ζωμό λαχανικών για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη γεύση στο τόφου.

Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά της επιλογής σας

Φτηνό Lazy Tofu QuesadillaΦτηνό Lazy Tofu Quesadilla

Η συνταγή είναι vegan, χωρίς ξηρούς καρπούς και μπορεί να γίνει χωρίς γλουτένη (χρησιμοποιώντας τορτίγιες χωρίς γλουτένη)!


Υλικά για tofu quesadillas

  • Τορτίγιες ρολό
  • Τόφου
  • Λάδι
  • Μανιτάρια
  • κρεμμύδια
  • πιπεριά
  • Ντομάτα
  • Καρυκεύματα Taco/fajita (ή καρυκεύματα ομελέτας tofu για πρωινό tofu quesadilla)
  • Vegan βούτυρο (ή λάδι)

Μπορείτε να προσαρμόσετε το tofu quesadilla σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας με ό,τι λαχανικά έχετε στο σπίτι!

Πώς να φτιάξετε ένα tofu quesadillaΠώς να φτιάξετε ένα tofu quesadilla

Πώς να φτιάξετε Tofu Quesadilla (Vegan)

Ξεκινήστε προετοιμάζοντας τα λαχανικά. Κόβουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, την πιπεριά και την ντομάτα. Αφήστε τα στην άκρη.

Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα λαχανικά κομμένα σε κύβους στο τηγάνι και τηγανίστε για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.

Σπρώξτε τα σοταρισμένα λαχανικά στη μία πλευρά του τηγανιού, δημιουργώντας χώρο από την άλλη πλευρά. Θρυμματίστε το επιπλέον σφιχτό τόφου στην άδεια πλευρά του τηγανιού.

Μαγειρέψτε τα λαχανικά και το τόφου χωριστά για λίγα λεπτά ακόμα.

Μόλις τα λαχανικά είναι ως επί το πλείστον μαγειρεμένα και εξατμιστεί η περισσότερη υγρασία στο τόφου, ρίξτε τα όλα μαζί στο τηγάνι.

Προσθέστε το αγαπημένο σας καρύκευμα (fajita, taco ή τη συνταγή μου για ομελέτα με Tofu) πάνω από το μείγμα τόφου και λαχανικών. Προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και καυτερή σάλτσα, αν θέλετε. Ανακατεύουμε καλά για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα το τόφου και τα λαχανικά με καρυκεύματα. Βγάζουμε το μείγμα από το τηγάνι και το αφήνουμε στην άκρη.

Αυτή η συνταγή κάνει δύο μερίδες, οπότε αν σερβίρετε μόνο μία, κρατήστε το μισό μείγμα tofu για μελλοντική χρήση, όπως το πρωινό την επόμενη μέρα.

Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε λίγο vegan βούτυρο και χαμηλώνουμε ελαφρώς τη φωτιά. Τοποθετήστε μια τορτίγια στο ταψί.

Στη μία πλευρά της τορτίγιας απλώνουμε μια μερίδα από το μείγμα του τόφου. Συμπληρώστε το με το αγαπημένο σας vegan τυρί, προτείνω vegan mozzarella.

Διπλώστε την τορτίγια στη μέση, καλύπτοντας το μείγμα τόφου και το τυρί, και πιέστε απαλά προς τα κάτω με μια σπάτουλα. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει η τορτίγια και να λιώσει το vegan τυρί.

Βγάζετε το tofu quesadilla από το τηγάνι και το μεταφέρετε σε ένα ξύλο κοπής. Κόψτε το σε τέταρτα ή σε σχήματα που θέλετε.

Σερβίρετε το vegan tofu quesadilla ζεστό και απολαμβάνετε με μια πλευρά vegan sour cream και/ή salsa, αν θέλετε.

Σημείωση: Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη συνταγή προσθέτοντας άλλα λαχανικά, πειραματιζόμενοι με διαφορετικά καρυκεύματα ή προσθέτοντας πρόσθετες επικαλύψεις με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Tofu QuesadillaTofu Quesadilla
  • 1 ταψί μεγάλο αντικολλητικό

  • 1 σπάτουλα

  • 1 μαχαίρι

  • 2 Τορτίγιες ρολό GF εάν φτιάχνετε tofu quesadillas χωρίς γλουτένη
  • 1/2 ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ Τόφου έξτρα σφιχτό τόφου, θρυμματισμένο
  • 1 κουτάλι της σούπας λάδι
  • 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1/4 κρεμμύδι σε κύβους
  • 1/2 πιπεριά σε κύβους
  • 1 ντομάτα σε κύβους
  • 2 κουτάλι της σούπας καρύκευμα ομελέτα τόφου ή καρυκεύματα taco/fajita (περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την προτίμηση)
  • 1/2 κουτάλι της σούπας vegan βούτυρο ή λάδι
  • 1/2 δικηγόρος προαιρετικά, σε λεπτές φέτες
  • 1/2 φλιτζάνι vegan τυρί ψιλοκομμένο
  • Ξεκινήστε προετοιμάζοντας τα λαχανικά. Κόβουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, την πιπεριά και την ντομάτα. Αφήστε τα στην άκρη.

  • Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα λαχανικά κομμένα σε κύβους στο τηγάνι και τηγανίστε για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.

  • Σπρώξτε τα σοταρισμένα λαχανικά στη μία πλευρά του τηγανιού, δημιουργώντας χώρο από την άλλη πλευρά. Θρυμματίστε το επιπλέον σφιχτό τόφου στην άδεια πλευρά του τηγανιού.

  • Μαγειρέψτε τα λαχανικά και το τόφου χωριστά για λίγα λεπτά ακόμα.

  • Μόλις τα λαχανικά είναι ως επί το πλείστον μαγειρεμένα και εξατμιστεί η περισσότερη υγρασία στο τόφου, ρίξτε τα όλα μαζί στο τηγάνι.

  • Προσθέστε το αγαπημένο σας καρύκευμα (fajita, taco ή τη συνταγή μου για το Tofu Scramble Seasoning) πάνω από το μείγμα τόφου και λαχανικών. Προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και καυτερή σάλτσα, αν θέλετε. Ανακατεύουμε καλά για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα το τόφου και τα λαχανικά με καρυκεύματα. Βγάζουμε το μείγμα από το τηγάνι και το αφήνουμε στην άκρη.
  • Αυτή η συνταγή κάνει δύο μερίδες, οπότε αν σερβίρετε μόνο μία, κρατήστε το μισό μείγμα tofu για μελλοντική χρήση, όπως το πρωινό την επόμενη μέρα.

  • Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε λίγο vegan βούτυρο και χαμηλώνουμε ελαφρώς τη φωτιά. Τοποθετήστε μια τορτίγια στο ταψί.

  • Στη μία πλευρά της τορτίγιας απλώνουμε μια μερίδα από το μείγμα του τόφου. Συμπληρώστε το με το αγαπημένο σας vegan τυρί, προτείνω vegan mozzarella.

  • Διπλώστε την τορτίγια στη μέση, καλύπτοντας το μείγμα τόφου και το τυρί, και πιέστε απαλά προς τα κάτω με μια σπάτουλα. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει η τορτίγια και να λιώσει το vegan τυρί.

  • Βγάζετε το tofu quesadilla από το τηγάνι και το μεταφέρετε σε ένα ξύλο κοπής. Κόψτε το σε τέταρτα ή σε σχήματα που θέλετε.

  • Σερβίρετε το vegan tofu quesadilla ζεστό και απολαμβάνετε με μια πλευρά vegan sour cream και/ή salsa, αν θέλετε.

  • Σημείωση: Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη συνταγή προσθέτοντας άλλα λαχανικά, πειραματιζόμενοι με διαφορετικά καρυκεύματα ή προσθέτοντας πρόσθετες επικαλύψεις με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Θερμίδες: 320χιλιοθερμίδες | Υδατάνθρακες: 27σολ | Πρωτεΐνη: 17σολ | Λίπος: 17σολ | Κορεσμένο λίπος: 3σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 6σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 7σολ | Ακόρεστα λίπη: 0,04σολ | Νάτριο: 255mg | Κάλιο: 570mg | Ινα: 6σολ | Ζάχαρη: 6σολ | Βιταμίνη Α: 1578UI | Βιταμίνη C: 49mg | Ασβέστιο: 180mg | Σίδερο: 3mg

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ INSPO; ΔΕΙΤΕ ΤΑ:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *