Συνταγή stir-fry για μποκ τσόι και τόφου

By | November 14, 2023

Συνταγή stir-fry για μποκ τσόι και τόφου

Θα σας δείξω πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για το tofu bok choy σε λιγότερο από 20 λεπτά!

Αυτό το stir-fried tofu με bok choy είναι νόστιμο και τέλειο για δείπνο, μεσημεριανό γεύμα και προετοιμασία γευμάτων για την εβδομάδα! Η μαρινάδα stir-fry είναι ήπια και πικάντικη, κάνοντας το tofu και το bok choy να έχουν ακόμα καλύτερη γεύση την ημέρα μετά το μαρινάρισμα (ιδανική για προετοιμασία γευμάτων ή υπολείμματα!)

Συνταγή stir-fry για μποκ τσόι και τόφουΣυνταγή stir-fry για μποκ τσόι και τόφου

Συνταγή stir-fry για μποκ τσόι και τόφου

Πείτε αντίο στο takeout και πείτε γεια σε αυτό το νόστιμο bok choy και tofu stir-fry, χρησιμοποιώντας απλά, υγιεινά συστατικά. Αυτό το πιάτο είναι τέλειο για προετοιμασία γευμάτων, επειδή κάνει 4 μερίδες για να απολαύσετε όλη την εβδομάδα για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και λαχανικά.

Η αλμυρή και γλυκιά σάλτσα σε αυτό το bok choy stir-fry τα συνδυάζει όλα μαζί και συνδυάζοντάς το με λευκό ρύζι αποτελεί ένα γεύμα που δεν θα βαρεθείτε να φάτε όλη την εβδομάδα.

Ο συνδυασμός τρυφερού bok choy με τραγανό τόφου δημιουργεί μια νόστιμη αντίθεση σε αυτό το πιάτο που το κάνει ακαταμάχητο.

Bok choy και tofu stir-fryBok Choy και Tofu Stir-Fry
Bok choy και tofu stir-fry

Συστατικά

  • Baby Bok Choy
  • Τόφου
  • Σάλτσα σόγιας
  • σησαμέλαιο
  • άμυλο καλαμποκιού
  • Μαγειρικό λάδι
  • Σκόρδο
  • Τζίντζερ
  • Κρεμμύδι
  • σιρόπι από σφένδαμο
  • Ξίδι ρυζιού (ή μηλόξυδο)

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το stir-fry όπως θέλετε με τα λαχανικά που έχετε στο σπίτι!


Η συνταγή είναι vegan, χωρίς ξηρούς καρπούς και μπορεί να γίνει χωρίς γλουτένη!

Πώς να φτιάξετε Tofu Bok Choy Stir-Fry (Vegan)Πώς να φτιάξετε Tofu Bok Choy Stir-Fry (Vegan)

Πώς να φτιάξετε Tofu Bok Choy Stir-Fry (Vegan)

Πρώτα, ετοιμάστε το tofu σας για το bok choy stir-fry. Μη διστάσετε να μαγειρέψετε το ρύζι σας εκτός και αν σας περισσέψει ρύζι για χρήση.

Για αυτή τη συνταγή, κόβω το τόφου σε μικρούς κύβους και τα προσθέτω σε ένα μπολ, μαζί με τη σάλτσα σόγιας και το καβουρδισμένο σησαμέλαιο. Ανακατεύετε καλά και αφήνετε να μαριναριστούν για περίπου 5 λεπτά όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο και στη συνέχεια αποψυγμένο τόφου καθώς η μαρινάδα απορροφάται πολύ εύκολα.

Ενώ το τόφου μαρινάρεται, μπορείτε να ετοιμάσετε και να ψιλοκόψετε το bok choy σας. Ετοιμάστε το baby bok choy πλένοντας και κόβοντας τα φύλλα όπως επιθυμείτε.

Ανακατεύουμε τα υλικά της σάλτσας σε ένα μπολ και ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα.

Μόλις μαριναριστεί το τόφου, πασπαλίζουμε με άμυλο καλαμποκιού και ανακατεύουμε.

Σε ένα μεγάλο γουόκ ή αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι και προσθέστε τα επικαλυμμένα κομμάτια τόφου (προσπαθήστε να τα χωρίσετε για να μην ακουμπούν μεταξύ τους). Μαγειρέψτε ομοιόμορφα από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει, περίπου 5 με 8 λεπτά.

Κρατάμε το τόφου και στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το λιωμένο τζίντζερ για περίπου ένα λεπτό. Προσθέστε το baby bok choy και τηγανίστε μέχρι να μαραθεί.

Προσθέστε το μαγειρεμένο τόφου και τη σάλτσα. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά.

Εν τω μεταξύ, φτιάξτε έναν πολτό αμύλου ανακατεύοντας το άμυλο καλαμποκιού με νερό (ακριβείς μετρήσεις στην κάρτα συνταγής).

Μειώστε τη φωτιά στο γουόκ και ρίξτε σιγά σιγά το πολτό αμύλου σας ενώ ανακατεύετε. Ανακατεύουμε μέχρι το υγρό να αρχίσει να πήζει και να γίνει μια σάλτσα.

Σβήνουμε τη φωτιά και γαρνίρουμε με φρέσκο ​​κρεμμυδάκι και σουσάμι. Σερβίρετε πάνω από ρύζι!

Bok choy και tofu stir-fryBok choy και tofu stir-fry
  • 1 γουόκ μεγάλο, αντικολλητικό

  • 1 ξύλο κοπής και μαχαίρι

  • 1 μπολ ανάμειξης

  • 5 Baby Bok Choy κεφάλια (περίπου 500 g) ή 500 g bok choy
  • 1 ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ Τόφου πολύ σφιχτό τόφου, κομμένο σε μικρούς κύβους
  • 1 κουτάλι της σούπας Σάλτσα σόγιας
  • 1/2 κουτάλι της σούπας φρυγανισμένο σησαμέλαιο
  • 2 κουτάλι της σούπας άμυλο καλαμποκιού για να καλύψετε το τόφου
  • 1.5 κουτάλι της σούπας Μαγειρικό λάδι διαιρεμένο (δείτε οδηγίες)
  • 1 κουτάλι της σούπας σκόρδο κιμά, περίπου 3-4 σκελίδες σκόρδο
  • 1/2 κουτάλι της σούπας τζίντζερ ψιλοκομμένο
  • 1 κρεμμύδι μικρό, σε λεπτές φέτες
  • 1 κουτάλι της σούπας άμυλο καλαμποκιού + 2 κουταλιές της σούπας νερό, πολτός καλαμποκιού
  • 2 φρέσκο ​​κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο, προαιρετικά γαρνίρισμα
  • 1 κουτάλι της σούπας σουσάμι προαιρετική γαρνιτούρα

Σάλτσα ανακατεύουμε

  • 1/4 φλιτζάνι Σάλτσα σόγιας
  • 1 κουτάλι της σούπας Σάλτσα σόγιας προαιρετικά, αν δεν το χρησιμοποιείτε, χρησιμοποιήστε άλλη 1 κουταλιά της σούπας κανονική σάλτσα σόγιας)
  • 3 κουτάλι της σούπας σιρόπι από σφένδαμο ή νέκταρ αγαύης
  • 2 κουτάλι της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλόξυδο
  • Πρώτα, ετοιμάστε το tofu σας για το bok choy stir-fry. Μη διστάσετε να μαγειρέψετε το ρύζι σας εκτός και αν σας περισσέψει ρύζι για χρήση.

  • Για αυτή τη συνταγή, κόβω το τόφου σε μικρούς κύβους και τα προσθέτω σε ένα μπολ, μαζί με τη σάλτσα σόγιας και το καβουρδισμένο σησαμέλαιο. Ανακατεύετε καλά και αφήνετε να μαριναριστούν για περίπου 5 λεπτά όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο και στη συνέχεια αποψυγμένο τόφου καθώς η μαρινάδα απορροφάται πολύ εύκολα.

  • Ενώ το τόφου μαρινάρεται, μπορείτε να ετοιμάσετε και να ψιλοκόψετε το bok choy σας. Ετοιμάστε το baby bok choy πλένοντας και κόβοντας τα φύλλα όπως επιθυμείτε.

  • Ανακατεύουμε τα υλικά της σάλτσας σε ένα μπολ και ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα.

  • Μόλις μαριναριστεί το τόφου, πασπαλίζουμε με άμυλο καλαμποκιού και ανακατεύουμε.

  • Σε ένα μεγάλο γουόκ ή αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι και προσθέστε τα επικαλυμμένα κομμάτια τόφου (προσπαθήστε να τα χωρίσετε για να μην ακουμπούν μεταξύ τους). Μαγειρέψτε ομοιόμορφα από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει, περίπου 5 με 8 λεπτά.

  • Κρατάμε το τόφου και στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το λιωμένο τζίντζερ για περίπου ένα λεπτό. Προσθέστε το baby bok choy και τηγανίστε μέχρι να μαραθεί.

  • Προσθέστε το μαγειρεμένο τόφου και τη σάλτσα. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά.

  • Εν τω μεταξύ, φτιάξτε έναν πολτό αμύλου ανακατεύοντας το άμυλο καλαμποκιού με νερό (ακριβείς μετρήσεις στην κάρτα συνταγής).

  • Μειώστε τη φωτιά στο γουόκ και ρίξτε σιγά σιγά το πολτό αμύλου σας ενώ ανακατεύετε. Ανακατεύουμε μέχρι το υγρό να αρχίσει να πήζει και να γίνει μια σάλτσα.

  • Σβήνουμε τη φωτιά και γαρνίρουμε με φρέσκο ​​κρεμμυδάκι και σουσάμι. Σερβίρετε πάνω από ρύζι!

Θερμίδες: 373χιλιοθερμίδες | Υδατάνθρακες: 47σολ | Πρωτεΐνη: 28σολ | Λίπος: 13σολ | Κορεσμένο λίπος: 2σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 5σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 5σολ | Νάτριο: 2006mg | Κάλιο: 2782mg | Ινα: 12σολ | Ζάχαρη: 23σολ | Βιταμίνη Α: 46915UI | Βιταμίνη C: 475mg | Ασβέστιο: 1258mg | Σίδερο: δέκαmg

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ INSPO; ΔΕΙΤΕ ΤΑ:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *