Βέγκαν ρολά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

By | November 15, 2023

Αυτά τα βέγκαν ρόδες πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χάρη στα τηγανητά φασόλια και το vegan αυγό, που παρασκευάζονται με μεταξωτό τόφου και αλεύρι ρεβιθιού. Είναι μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει. Επιπλέον, είναι καπνιστές, γευστικές και νόστιμες!

Ξέρω ότι υπάρχει πολύ περιεχόμενο πρωινού τον τελευταίο καιρό, αλλά υπάρχει μια ακόμη ιδέα που πρέπει να μοιραστώ.

Αυτά τα vegan ρόδες πρωινού δημιουργήθηκαν χρησιμοποιώντας δύο άλλες πρόσφατες συνταγές πρωινού.

Ένα από αυτά ήταν μια απλή συνταγή για καπνιστά, vegan τηγανισμένα φασόλια, τα οποία μπορούν να είναι έτοιμα σε περίπου 15 λεπτά.

Μια άλλη ήταν μια συνταγή για ένα σπιτικό vegan υγρό μείγμα αυγών. Είναι μια θρεπτική και οικονομική εναλλακτική λύση στα υγρά vegan αυγά που αγοράζονται στο κατάστημα.

Τι συμβαίνει όταν αναμειγνύετε αυτά τα δύο συστατικά, ίσως με μερικά φυλλώδη πράσινα, και τα τυλίξετε;

Φυσικά, παίρνετε ρόδες για vegan πρωινό. Τροχοί πρωινού πλούσιοι σε πρωτεΐνες που είναι φορητοί και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για vegan πρωινά.

Τι εννοείς με μπομπίνες;

Όταν πρόκειται για φαγητό, τι είναι το pinwheel;

Βασικά, είναι ένας φάκελος κομμένος σε διατομές.

Πρώτη φορά συνειδητοποίησα ότι κάτι τέτοιο υπήρχε όταν ήμουν στο Λύκειο. Δεν ήμουν ακόμη vegan ή χορτοφάγος. Υπήρχε ένα μέρος κοντά στο σχολείο μου που πουλούσε καπνιστή γαλοπούλα, ρόκα και ρόδες ντομάτας, και εγώ (και οι περισσότεροι από τους άλλους μαθητές) τα λάτρεψα.

Δεν είχα σκεφτεί τα περίφημα pinwheels μέχρι πρόσφατα, όταν έφτιαξα τα τηγανητά φασόλια και το vegan αυγό την ίδια εβδομάδα.

Σκεφτόμουν επίσης ένα κοινό αίτημα του αναγνώστη, το οποίο είναι για αλμυρές συνταγές για πρωινό.

Για μένα, το να σκέφτομαι να ετοιμάζω γλυκά πρωινά δεν είναι δύσκολο. Υπάρχουν πλιγούρι βρώμης, μάφιν, αρτοσκευάσματα με πλιγούρι και πολλά άλλα.

Τρώω πολλά αλμυρά πρωινά, αλλά τείνουν να είναι λιγότερο φορητά από τα γλυκά. Όταν σκέφτομαι ένα νόστιμο vegan πρωινό που μπορεί να είναι μέρος μιας ρουτίνας προετοιμασίας γευμάτων, ενθουσιάζομαι. Αυτοί οι τροχοί πρωινού κάνουν το κόλπο.

Εβδομάδα vegan

Απολαύστε τη χαρά να τρώτε σπιτικά γεύματα κάθε μέρα με τις χορταστικές και υγιεινές συνταγές του Εβδομάδα vegan.

Είτε έχετε τρεις, δύο ή ακόμα και μόλις μία ώρα, το Vegan Week θα σας δείξει πώς να μαγειρεύετε ποικίλα, πολύχρωμα και ανακουφιστικά γεύματα το Σαββατοκύριακο.

Η δύναμη της πρωτεΐνης από την αρχή

Έχω γράψει πολλά για τη σημασία της πρωτεΐνης στο πρωινό. Αυτό που πιστεύω σε αυτό το άρθρο, αλλά η έκδοση Cliffs Notes είναι ότι ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό και στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης γενικά να διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη της ημέρας.

Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί τείνουν να καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, ο εφοδιασμός με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια καμπύλη μάθησης για τους vegans. Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει.

Αν και σίγουρα δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να εμμονείς, είναι κάτι που πρέπει να σκεφτείς. Η εμπειρία μου στη συμβουλευτική διατροφής υποδηλώνει ότι οι περισσότεροι πελάτες έχουν τη μεγαλύτερη δυσκολία να καταναλώσουν πρωτεΐνη το πρώτο πράγμα το πρωί.

Υπάρχει ομελέτα τόφου, φυσικά. Ωστόσο, δεν βλάπτει ποτέ να τρώτε περισσότερες ιδέες για χορτοφαγικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αυτοί οι ρόδες πρωινού περιέχουν πρωτεΐνη από διάφορες μορφές οσπρίων: σόγια (tofu), φασόλια pinto ή μαύρα φασόλια και αλεύρι ρεβιθιού. Εάν χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, θα φέρει ακόμη περισσότερο αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη συνταγή.

Πώς να φτιάξετε ρόδες για πρωινό

Βήμα 1: Προετοιμάστε τα vegan φασόλια και το αυγό σας

Πριν ετοιμάσετε τους ρόδες πρωινού, θα χρειαστεί να ετοιμάσετε τα τηγανητά φασόλια και το vegan αυγό που αποτελούν μέρος της συνταγής.

Αλλά πρέπει να πούμε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συντομεύσεις! Και πρέπει να το κάνεις, αν θέλεις.

Έχω πάρει πολλή ικανοποίηση φτιάχνοντας περισσότερα σπιτικά βασικά φέτος, αλλά ξέρω πότε είμαι πολύ κουρασμένος ή πολύ απασχολημένος για να δοκιμάσω. Είναι τόσο δώρο που υπάρχουν διαθέσιμες εκδόσεις από το κατάστημα τόσων πολλών φυτικών τροφίμων που είναι διαθέσιμες σήμερα.

Επομένως, αν προτιμάτε να αγοράσετε κονσερβοποιημένα vegan τηγανισμένα φασόλια και υγρά αυγά vegan που αγοράζονται από το κατάστημα, προτιμήστε το.

Θα χρειαστεί να ετοιμάσετε το αυγό σε σχήμα δίσκου, όπως περιγράφεται εδώ. Έχω συμπεριλάβει και αυτές τις οδηγίες σε αυτή τη συνταγή.

Βήμα 2: στρώμα

Η υπόλοιπη συνταγή με τον τροχό πρωινού είναι παιχνιδάκι, μόλις προετοιμάσετε τα εξαρτήματά σας.

Απλώς τακτοποιήστε τα τηγανισμένα φασόλια σε μια τορτίγια με αλεύρι ή ένα περιτύλιγμα.

Μια τορτίγια καλύπτεται με ψημένο άλειμμα φασολιών.Μια τορτίγια καλύπτεται με ψημένο άλειμμα φασολιών.

Καλύψτε τα φασόλια με το αυγό σας σε σχήμα δίσκου. Αυτό μπορεί να σας ταιριάζει ή μπορεί να θέλετε να προσθέσετε λαχανικά.

Μια στρογγυλή τορτίγια από αλεύρι ολοκληρώθηκε με τηγανητά φασόλια, μείγμα αυγών vegan και φύλλα μαρουλιού romaine.Μια στρογγυλή τορτίγια από αλεύρι ολοκληρώθηκε με τηγανητά φασόλια, μείγμα αυγών vegan και φύλλα μαρουλιού romaine.

Έχω δοκιμάσει τώρα ρόδες με ψητή κόκκινη πιπεριά, ντομάτες σε πολύ λεπτές φέτες και φύλλα ρομά. Τους αγαπώ όλους!

Μια τορτίγια με αλεύρι γέμισε και τυλίγεται.  Στηρίζεται σε λευκή επιφάνεια εργασίας.Μια τορτίγια με αλεύρι γέμισε και τυλίγεται.  Στηρίζεται σε λευκή επιφάνεια εργασίας.

Βήμα 3: Τυλίξτε και κόψτε σε φέτες

Σε αυτό το σημείο απλά θα κυλήσετε τη μεμβράνη και στη συνέχεια θα την κόψετε σε διατομές.

Δεν μπαίνω στον κόπο να βάζω τα άκρα όταν τυλίγω τους τροχούς μου, όπως θα έκανα για ένα burrito. Μπορείτε να κόψετε τις άκρες ή απλά μην ανησυχείτε για το γεγονός ότι οι διατομές με τις άκρες έχουν το δικό τους μοναδικό σχήμα 😊

Για να «σφραγίσετε» το τσουρέκι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγα επιπλέον τηγανισμένα φασόλια.

Όσο για το μέγεθος, μου αρέσει να κάνω τα καρούλια μου περίπου 1 1/2 ίντσες/4 cm πάχος.

Ένα δείγμα από πολύχρωμα vegan ρόδες πρωινού, φτιαγμένα με τηγανητά φασόλια, τόφου και χόρτα.Ένα δείγμα από πολύχρωμα vegan ρόδες πρωινού, φτιαγμένα με τηγανητά φασόλια, τόφου και χόρτα.

Τι είδους περιτύλιγμα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Κάθε ρολό θα δώσει τα περισσότερα ψωμάκια πρωινού αν χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο περιτύλιγμα, μεγέθους μπουρίτο ή διαμέτρου 10 ιντσών.

Ωστόσο, αν έχετε μικρότερες συσκευασίες στο σπίτι, δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Μπορεί απλώς να θέλετε να συσκευάσετε περισσότερα από 4, γνωρίζοντας ότι ο καθένας θα σας δώσει λίγους λιγότερους τροχούς από τους 6 περίπου που θα δημιουργήσει ένα μεγαλύτερο πακέτο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως, ένα περιτύλιγμα σπανάκι, ένα περιτύλιγμα χωρίς γλουτένη ή ότι άλλο προτιμάτε. Εφόσον είναι αρκετά στιβαρό, θα πρέπει να λειτουργεί καλά!

Αποθήκευση και προετοιμασία γευμάτων

Μέρος του λόγου που σκέφτηκα τα ρόδες πρωινού ως επιλογή προετοιμασίας γευμάτων είναι ότι είναι εύκολο να τα διατηρήσουμε για λίγες μέρες.

Δεν συνιστώ να το κρατήσετε για περισσότερες από 2 νύχτες. Σε αυτό το σημείο οι ρόδες μπορεί να μαλακώσουν λίγο. Μέχρι τότε όμως όλα θα πάνε καλά.

Νομίζω ότι είναι πιο εύκολο να τα αποθηκεύσετε σε ένα άνετο δοχείο. Εάν έχουν πάρα πολύ χώρο αποθήκευσης, μπορεί να διαλυθούν. Αυτό το δοχείο χωράει καλά τους τροχούς πρωινού.

Παραλλαγές ρόδας για πρωινό

Λατρεύω τη γεύση των ρόδες πρωινού, με τα καπνιστά τηγανητά φασόλια και το αλμυρό στρώμα τόφου «αυγού».

Ωστόσο, μπορώ να σκεφτώ πολλούς τρόπους για να αλλάξω τους τροχούς. Μπορείτε να προσαρμόσετε το καρύκευμα των φασολιών για να τα κάνετε πιο πικάντικα. Μπορείτε ακόμη να τα αντικαταστήσετε με χούμους (hemmus hummus, αν θέλετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη) ή τυρί κάσιους.

Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί με τοφου σε λεπτές φέτες, αν δεν θέλετε να φτιάξετε ένα υγρό vegan αυγό και χρειάζεστε άλλη πρωτεΐνη.

Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λιαστές ντομάτες, τουρσί jalapeños, τριμμένο vegan τυρί ή σάλτσα κίτρινου τυριού ή/και μαγειρεμένα ή στον ατμό χόρτα.

Υπάρχουν, φυσικά, πολλές γλυκές παραλλαγές που πρέπει να σκεφτείτε για τα vegan ρόδες πρωινού, και τώρα οι τροχοί γυρίζουν.

Αλλά είναι η γεύση που κάνει αυτή τη συνταγή δυνατή. Ειναι εδω.

Βέγκαν ρολά πρωινού, φτιαγμένα με τηγανισμένα φασόλια και στρώσεις από μείγμα κρόκου αυγού vegan, κόπηκαν και τοποθετήθηκαν σε ένα μικρό στρογγυλό πιάτο.

Βέγκαν ρολά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Συγγραφέας – Gena Hamshaw

Ωρα προετοιμασίας: 50 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 1 ώρα 5 λεπτά

Αποδόσεις: 4 μερίδες (περίπου 6 ρόδες το καθένα)

  • 4 Περιτυλίγματα σε μέγεθος μπουρίτο (10 in/25 cm) (τα κανονικά περιτυλίγματα, σπανάκι ή ολικής αλέσεως θα λειτουργήσουν καλά)
  • 3 φλιτζάνια vegan τηγανητά φασόλια (1 συνταγή θα κάνει 3 φλιτζάνια, αντικαταστήστε ένα τηγανισμένο φασόλι της επιλογής σας)
  • 2 φλιτζάνια υγρό αυγό vegan (ή ένα υγρό υποκατάστατο αυγού vegan που αγοράζεται από το κατάστημα)
  • φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτας, φέτες πιπεριάς σχάρας ή άλλο υλικό της επιλογής σας (προαιρετικός)
  • Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι 10 ή 11 ιντσών (25 εκ. ή 28 εκ.) σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) από το υγρό μείγμα των αυγών ή τόσο όσο να καλύψει το στρογγυλό κέντρο του τηγανιού.

  • Αυτό το ρευστό αυγό χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί από ένα αυγό βίγκαν που αγοράζεται στο κατάστημα ή ένα κανονικό αυγό. Το αυγό είναι έτοιμο να γυρίσει (για ομελέτες ή στρογγυλά) όταν σχηματιστούν φυσαλίδες κατά μήκος της επάνω επιφάνειας και αυτή η επιφάνεια αρχίσει να γίνεται σφιχτή, περίπου 3 με 4 λεπτά. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη σπάτουλα για να αναποδογυρίσετε απαλά το αυγό. Μαγειρέψτε μέχρι να σφίξει ο πάτος, άλλα 2 λεπτά.

  • Μεταφέρετε τον κύκλο του μαγειρεμένου αυγού σε ένα πιάτο ή σχάρα ψύξης ενώ επαναλαμβάνετε με το υπόλοιπο υγρό αυγό. Θα δημιουργήσετε 4 ή 5 κύκλους. Αφήστε τους κύκλους να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου πριν συνεχίσετε. Οι κύκλοι των αυγών μπορούν να προετοιμαστούν έως και 2 ημέρες πριν φτιάξετε τους τροχούς σας.

  • Για να προετοιμάσετε έναν τροχό, τοποθετήστε μια μεμβράνη σε μια καθαρή, επίπεδη επιφάνεια εργασίας. Απλώστε 3/4 φλιτζανιού τηγανισμένα φασόλια πάνω από το περιτύλιγμα. Γεμίστε τη στρώση των φασολιών με το μαγειρεμένο αυγό σας στρογγυλό και μετά αρκετά φύλλα μαρουλιού για να καλύψετε το αυγό. Ξεκινήστε από το κάτω άκρο της μεμβράνης και τυλίξτε το/ρολό προς τα πάνω για να σχηματίσετε έναν μακρύ, σφιχτό σωλήνα. Χρησιμοποιήστε λίγα τηγανισμένα φασόλια για να βοηθήσετε το επάνω πτερύγιο του περιτυλίγματος να κολλήσει στο ρολό.

  • Γυρίστε τη ραφή του ρολού στην επιφάνεια εργασίας σας και κόψτε το ρολό σε κομμάτια, το καθένα πλάτους περίπου 4 εκ. (αυτό είναι παρόμοιο με το να φτιάξετε ρολά maki). Αυτά τα μικρά καρούλια μπορούν να αποσυναρμολογηθούν εύκολα, επομένως μεταφέρετέ τα αμέσως σε ένα δοχείο όπου μπορείτε να τα αποθηκεύσετε άνετα. Εκτιμώ.

Μου άρεσε τόσο πολύ το χρώμα και η χαριτότητα που πρόσθεσαν αυτά τα μικρά ρολά στο πρωινό μου, και ελπίζω να το κάνετε και εσείς. Αν δοκιμάσετε μια διασκεδαστική παραλλαγή πείτε μου, θα ήθελα πολύ να την ακούσω.

xo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *